現役作業療法士が腰痛の原因や治し方、対策について詳しく説明します。

腰痛の治し方-作業療法士が教える本当の腰痛の治し方

マットレス

腰痛にいいマットレスを現役作業療法士が選び方や注意点などについて徹底解説!!

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腰痛にいいマットレスの選び方のポイント

人間は3分の1を睡眠時間に使っていて、その睡眠の質を高める事は腰痛の改善以外にもストレスの発散や疲労の回復させる上で重要なポイントとなります。

腰痛にいいマットレスは50,000円を超える高額商品もたくさんありますし、高いな〜と感じると思いますが、慢性的な腰痛の原因の約8割は「普段から姿勢が悪いから」だというデータもありますし、毎日8時間使うと考えると、腰痛を治したい人にとってマットレスに投資するのは最善の対策と言えるでしょう。

腰痛にいいマットレスを選ぶうえで重要なポイントとなるのは、

①寝返りが打ちやすいかどうか。

②体圧分散ができ腰への負担を軽減することができているか

③寝心地が良いものを選ぶ

この3点が非常に重要となってきます。

いくら良い姿勢で寝る事ができたとしても寝返りをせずに同一姿勢を長時間とり続けてしまうと体の同じ部分に負担がかかり続けてしまいます。なのであまり柔らかすぎるマットレスで寝ていると寝返りが少なくなり、腰痛が悪化してしまう可能性があります。

程よく反発があり、ストレスなく寝返りを打つことができ、かつ体圧分散を効果的におこなうことができるマットレスを選ぶことは腰痛を治したい人にとって一番重要なポイントとなります。

当サイトとして一番おすすめしているのがモットンの高反発マットレスで、今ネットで話題でかなり売れているみたいです。

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また、あまり知られていないのですが、マットレスの肌触りや眠っているときにリラックスできているかは腰痛予防・改善に重要なのです。ストレスと腰痛には深い関係があり、寝心地が悪いマットレスで寝ていて何度も夜中目が覚めるなどの症状があると疲れが取れないだけでなく、何度も目覚めることをストレスに感じてしまいそれが腰痛の原因になることもあります。

このように、体圧分散や寝返りの他に、寝心地の良いマットレスを選ぶことも腰痛にいいマットレスを選ぶ上で重要です。

枕元にアロマを置いたりする事も実は腰痛改善に一役買ってくれます。

低反発?高反発?どっちのマットレスを選べばいい?

テレビCMや家具屋さんなどでマットレスを探していると、「高反発マットレス」「低反発マットレス」の2種類ある事に気付くと思います。

そこで今回は低反発マットレスと高反発マットレスのメリットとデメリットについてまとめていきたいと思います。腰痛の改善には低反発と高反発のどちらが適しているのかを身体のプロである作業療法士が徹底的に解説いたします。

低反発マットレスのメリットとデメリット

メリット

○身体がしっかりと沈み込むので安心感がある

身体がマットレスにしっかりと沈み込むので、全身が包まれたような感覚となり寝心地の良さを感じやすいのが特徴です。

○体圧分散しやすい

硬い寝具で寝るのに比べて、身体にかかる圧がうまく分散されやすいという特徴があります。

デメリット

○寝返りがしにくい

柔らかすぎると体がマットレスに沈み込み過ぎてしまうため、寝返りをする際の摩擦係数が高くなり、結果寝返りがうちにくくなるというデメリットがあります。

寝返りの回数が減る=同一姿勢で眠っている時間が長くなるということになり、筋内の血流が滞った結果、全身の緊張が高くなり、腰痛へと繋がってしまいます。

○柔らかすぎると腰痛や肩こりの原因になることがある

素材が柔らかく反発が少ないため、身体を包み込むように支えてくれる反面、悪い就寝姿勢を取った場合に修正できず長時間固定されてしまうというデメリットがあります。

身体を構成する筋肉には本来持っている適当な長さが存在します。例えば骨盤が過度に後傾し、腰椎が過度に後弯した姿勢を長時間取り続けた場合、腹部の前面を構成する腹直筋の長さは短くなり、逆に背部を構成する広背筋や脊柱起立筋群は通常の長さよりも延長してしまいます。筋肉や靭帯などの軟部組織にはある一定時間放置されるとその長さで安定してしまうという性質があるため、朝起きた時には悪い姿勢のまま固定されてしまうという状態に陥ってしまうのです。その状態が続くと不均衡なバランスとなった筋肉は血流が阻害され筋内にブラジキニンなどの発痛物質が蓄積され腰痛の原因となります。

○通気性が悪い

身体がマットレスにぴったりと密着するために蒸れてしまい、夏場は寝苦しさを感じ、眠りが浅くなることがあります。

眠りが浅くなる、いわゆるノンレム睡眠の時間が長くなれば、睡眠中に脳が休まるタイミングが得にくくなるために、ストレスが十分に発散できず、交感神経も休むことができないという状態に陥ってしまいます。

○耐久性が低い

マットレスが柔らかいため形状を記憶しやすく、形が変化しやすいというデメリットがあります。一般的に高反発マットに比べて耐久性に劣ると言われています。

高反発マットレスのメリットとデメリット

メリット

○寝返りがしやすい

高反発マットレスの大きなメリットは寝返りがうちやすいことです。定期的に寝返りをうつことで長時間固定されての姿勢の悪化や、筋内の血流不全に陥ることが少なくなるため、朝起きた際に体が重だるいというような症状は出にくくなります。

最近では「朝に腰痛がある人は、寝返りが少ない可能性が高い」と言われており、寝返りがうちやすい寝具は腰痛を引き起こしにくいという認識が広がっています。

○通気性がいい

通気性が良く適度に空気が循環するため、就寝時に蒸れにくくなり、深い眠りを妨げることか少なくなります。

○耐久性が高い

一般的に低反発マットレスに比べて耐久性が高いことが多く、長い期間にわたり愛用することができます。

デメリット

○少し硬い分、寝心地を不快に感じる人もいる

普段から柔らかいマットレスに慣れており、硬いマットレスに抵抗がある方にとっては、使い初めに少し寝心地の悪さを感じることがあるかもしれません。

○価格が高め

低反発マットレスと比較すると高めのものが多いです。

結論:高反発マットレスと低反発マットレスではどっちが腰痛にいい?

結論から先に言わせていただくと低反発マットレスと高反発マットレスを比較した場合、腰痛の方にお勧めなのは高反発マットレスになります。その大きな理由は寝返りのしやすさです。低反発マットレスに比べ、高反発マットレスは反発力が高い為、復元力が高く、圧力がかかると押し返す力(床反力)が働きます。その為、寝返りを打つ際にも身体に無駄な力を必要とせず、自然に寝返りを打つ事ができます。先ほども書きましたが、腰痛の原因の一つに長時間での同じ姿勢を取り続けることが挙げられます。

寝返りをせずに同一姿勢を取り続けていると腰部周辺の筋肉の緊張が高くなり、血流量が低下します。結果的にその緊張した筋肉には発痛物質が滞り、腰痛発生の引き金になるのです。したがって、就寝中に十分に寝返りをうつことは腰痛にならないためには非常に重要であるということが言えます。朝起きた際の腰痛で悩まれている方は、就寝中にうまく寝返りがうてていない可能性が高いです。マットレスを見直すだけで腰痛が軽くなったという方が多数いるのもうなずけますね。

腰痛にいいマットレスの素材とその特徴について

マットレスの素材にはコイル素材とノンコイル素材の2つに大きく分けることができます。

代表的な素材には

◯ボンネルコイル

◯ポケットコイル

◯コットン

◯低反発ウレタン

◯高反発ウレタン

などがあります。

今回はそれら各素材別の特徴と腰痛にオススメの素材はどれなのか?といった部分を身体の専門家である作業療法士目線で書いていきたいと思います。

◯ボンネルコイル

特徴は弾力があって硬めの寝心地です。

耐久性、通気性が高いのが特徴です。

◯ポケットコイル

柔らかめの弾力となっており、バランスの取れた素材です。

コイルが独立しているので体圧分散には優れています。通気性にも優れています。

◯コットン

洗ったり干したりと衛生面では優れている一方、耐久性の低さや、ある程度使用するとへたってしまい寝心地が変わるなどの特徴もあります。

◯低反発ウレタン素材

低反発ウレタン素材は、ウレタン素材の反発力を下げたものです。

低反発マットレスの多くはこの低反発ウレタン素材が使われています。

1番の特徴は反発力が低いため、寝ると身体が沈み込み寝心地は、身体が包まれているようになります。

体圧分散に優れている一方で、柔らかいので寝返りがしにくいといったデメリットもあります。

◯高反発ウレタン素材

高反発ウレタン素材は、反発力を高めたウレタン素材です。高反発マットレスの多くはこの高反発ウレタン素材を使われています。反発力が高いので、寝返りが打ちやすいのが1番の特徴です。

結論:腰痛改善にオススメの素材は?

寝ている時に腰痛を悪化させないために重要なことは、寝返りをしっかりすることが大切になってきます。

寝返りには「血液循環が悪くなる事を防ぐ。」「睡眠中の体温の調整。」「体内の熱や水分の調整。」などの効果があります。朝起きた時に腰が痛いと感じている人は寝返りがうまく行えずに腰部の筋肉の血流量が低下し腰痛になっている場合があるのでマットレスを見直すと良いかもしれないですね。

そして寝返りが最も行いやすいのは高反発ウレタン素材のマットレスになります。

逆に低反発マットレスは、柔らかいため身体が沈み込みやすく、身体の重い部分である肩や腰・お尻などがマットレスに沈み込んでしまい腰に負担がかかります。したがって、腰痛の方にとっては腰痛を悪化させる恐れもあるので選ぶ際には注意が必要です。

以上から腰痛改善にオススメなのは高反発ウレタン素材のものを選ぶことが1番良いです。

2.マットレスのニュートンの選び方と腰痛の関係

ニュートンとはマットレスにおいては反発力を表す数値で、大きくなればなるほど硬くなると考えれば理解しやすいでしょう。つまり、高反発マットレスが良ければニュートンが高いマットレスを選べば良いのです。

消費者庁のデータ

ニュートン かたさ
110ニュートン以上 かため(高反発)
75ニュートン以上110ニュートン未満 ふつう
75ニュートン未満 やわらかめ(低反発)

 

上記のように、消費者庁のデータでは110ニュートン以上をかため、75未満を柔らかめと定めてあります。

体重や体形によって就寝時のマットレスへの体の沈み方は変わってきます。それにより、良いマットレスを選定する方法も人により少しずつ変わってくると考えてください。

基本的に体重の重い方(約60㎏以上)の場合だとやわらかいマットレスを選択すると、就寝時に体が沈み込みすぎて、身体のズレや寝返りのうちにくさを感じる可能性が高くなります。その結果、腰痛を発症したり悪化してしまうことは容易に想像がつきます。

体重が40㎏程度の方の場合、75ニュートン以下のやわらかいマットレスは程よい沈み込み具合で安定して眠ることができると言われています。

そのような方が逆にかためのマットレスを選択してしまうと脊柱の湾曲部分が浮いたような状態になり腰痛の原因になることも少なからずあるのが事実です。したがって体重が極端に軽い方はやわらかめのマットレスを選択したほうが腰痛予防に効果的であるということが言えますね。

以上がニュートン(かたさ)別のマットレスの選択の基準となります。万人に合ったマットレスは存在せず、各個人の体重や体型に合わせてかたさを選ぶことが健康的に安眠するためのコツであるといえそうですね。

腰痛にならないためには寝る姿勢が非常に重要と書きましたが、仰向けの姿勢だけではなく、横向きの姿勢(側臥位)でも身体のバランスが整うことが理想です。柔らか過ぎるマットレスでは、体が沈み込み過ぎる影響で脊柱が側方に余分に弯曲した姿勢となってしまい、身体を構成する筋肉のアンバランスを助長してしまいかねません。

逆に適度な硬さを有するマットレスでは側臥位での脊柱が背中から見て一直線になりやすくなるため、腰部周辺の筋肉の緊張は必要以上に高まることなく、リラックスした状態で眠ることができます。

以上のことから考えてもマットレスは適度な硬さを有する方が腰痛改善・予防には効果的であるということが言えますね。

まとめると、腰痛改善・予防という観点においては柔らか過ぎるマットレスもダメですがかた過ぎるものも良くないということです。何事にも通じることですが、やり過ぎは良くないということですね。75ニュートン以下やわらかめのマットレスを選ぶよりは普通~かためのマットレスを選んだ方が腰痛改善には一役かってくれるということが伺い知れます。

 

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