現役作業療法士が腰痛の原因や治し方、対策について詳しく説明します。

腰痛の治し方-作業療法士が教える本当の腰痛の治し方

腰痛の治し方

寝起き時の腰痛の原因と対処方法を作業療法士が徹底解説

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寝起き時に腰痛が悪化する原因と対策

寝起き時に腰痛が悪化するにはいくつか原因があります。原因が分かれば対策もできますので是非参考にしてみてください。

【寝起きの際に腰痛が悪化する3つの原因】

○睡眠中に自然な寝返りがうてていない

○寝る直前に食事をしている

○腰部周囲の筋肉が硬い

 

○睡眠中に自然な寝返りがうてていない

寝起きで腰痛が悪化する最も大きな原因は睡眠中に自然な寝返りがうてていないことです。

睡眠中に寝返りがうてないと同じ姿勢をとり続けることになります。そうすると筋肉は虚血状態になり痛みが発生しやすくなります。腰痛持ちの方は睡眠中の寝返りが少ないというデータも存在します。

睡眠中に寝返りがうてない原因はいくつかありますが、寝ているマットレスや布団に問題があることが多いです。そのためマットレスを変えると寝返りがうちやすくなり、腰痛が良くなることがあります。

腰痛にいいマットレスの選び方はコチラ

では睡眠中に寝返りがうてない方はどのような対策をすれば良いのでしょうか?

最も早くて効果的な対策はマットレスを変えることです。しかしマットレスを選ぶ際にはいくつか重要なポイントがあります。

【寝返りがうちやすいマットレス選びのポイント】

1 低反発マットレスよりも高反発マットレスの方が良い

2 体圧分散に優れているマットレスが良い

低反発マットレスよりも高反発マットレスの方が良い

マットレスの硬さは寝返りのしやすさと大きく関係しています。基本的に柔らかい低反発マットレスは身体が沈み込んでしまい、摩擦力が高くなるため寝返りがしにくくなります。高反発マットレスは反発力が高い為に復元力が高く、圧力がかかると押し返す力(床反力)も働きやすいです。その為、寝返りを打つ際にも、身体に無駄な力を必要とせず自然に寝返りをうつことができます。反発力は100N~170Nが寝返りをうちやすいので参考にしてみてください。

体圧分散に優れているマットレスが良い

高反発マットレスは低反発マットレスよりも硬いため、腰部や頸部など身体の前湾がある部分が浮きやすくなります。そのため硬いだけのマットレスだと身体の接地している部分が痛くなるだけでなく、寝返りもうちにくくなります。そこで重要になるのが体圧分散に優れたマットレスかどうかということです。体圧分散に優れていると身体にかかる圧を分散してくれるので自然な寝返りがうちやすくなります。また腰部や頸部の浮いた部分への負担も軽減されるので腰痛や肩こり軽減にもつながります。

睡眠中に自然な寝返りをうつためには高反発マットレスであり体圧分散に優れたものを選ぶと良いです。

腰痛にいいマットレスとして人気の高いモットンや雲のやすらぎなどはこの条件を満たしてますので、一度試してみるのも良いかと思います。

モットン詳細はコチラ

雲のやすらぎ詳細はコチラ

○寝る直前に食事をしている

寝る直前に食事をしていることが寝起き時の腰痛悪化につながる可能性があります。

寝る直前に食事をとると、本来睡眠中は休まなければならない腸が睡眠中にも活動することになります。そうなると腸への負担が増大します。腸は「第2の脳」と呼ばれ、脳と腸は自律神経やホルモンなどの情報伝達物質を通して、互いに影響を与えていると言われています。そのため腸が過活動になりストレスを感じると脳もストレスを感じます。ストレスが溜まると人間は痛みを感じやすくなります。これが寝る直前の食事が腰痛に繋がる理由となります。

またその他にも腸への負担が増大すると腸が硬くなることで、隣接する筋や組織も硬くなります。腰部の筋肉も硬くなり血流量の低下や緊張が亢進することも腰痛の原因です。

そのため睡眠の2時間前の食事は控えることが重要となります。朝起きると腰痛が悪化している方は3つの対策をすると腰痛が楽になる可能性があります。

対策としては①睡眠の2時間前は食事を控える。②寝る前の水分補給を暖かい白湯などにする③晩御飯を腹8分目で止めておく。の3つを注意することが大切になります。内臓の負担や疲労を軽減することができれば、朝起きた際の腰痛の改善につながりますので是非試してみてください。

○腰部の筋肉が硬い

朝起きると腰痛が悪化するもう一つの原因が腰部の筋肉の硬さにあります。腰回りの筋肉が硬くなると血液の循環が悪くなってしまいます。すると発痛物質であるブラジキニンなどが溜まってしまい痛みが生じます。腰部の筋肉が硬く、睡眠中に寝返りがうてていない人は特に起床時に腰痛が悪化することが多いです。

腰部の筋肉が硬いために起床時に腰痛になる方の対策は、就寝前に軽めのストレッチをすると良いです。

太もも裏のハムストリングスという筋肉は筋膜で腰部の筋肉との筋連結があります。そのためハムストリングスをストレッチすると腰部周囲の筋肉の柔軟性にもつながります。また就寝前の軽めのストレッチはリラックス効果もあり、ストレス軽減にも繋がりますので腰痛で悩んでいる方は是非試してみてください。

<ハムストリングスのストレッチ>

①足を開脚して座り、右手で右足を触るように体を倒していきます。

②太ももの裏が痛気持ちいいところで10秒間キープします。

③反対側も同様に行い、3セット繰り返します。

まとめ

○寝返りがうてていないと寝起き時に腰痛が悪化する原因となる

○マットレスを変えると寝起き時の腰痛が楽になることがある

○睡眠2時間前の食事を控えると腰痛が良くなる

○腸がストレスを感じると脳もストレスを感じる

○腰部の筋肉のストレッチをすると腰痛が軽くなる

○太もも裏の筋肉をストレッチすると腰の筋肉も柔らかくなる

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