現役作業療法士が腰痛の原因や治し方、対策について詳しく説明します。

腰痛の治し方-作業療法士が教える本当の腰痛の治し方

腰痛の治し方

骨盤ベルトで腰痛は改善するのか?現役作業療法士が真相について解説!

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産後腰痛は骨盤の緩みが原因?

出産を経験したことのある女性の中には、妊娠中や出産後、腰痛に悩まされていた方も少なくないと思います。ここでは、産後腰痛の原因について解説していきます。

そもそも産後の腰痛は何が原因なのでしょうか?大きな原因の1つにホルモン分泌の影響による骨盤の緩みが挙げられます。

女性は妊娠すると、リラキシンというホルモンが卵巣から分泌されます。お産の際、赤ちゃんが安全に狭い産道を通るためにはこのリラキシンによる骨盤を緩める働きが非常に重要となります。

ここで、骨盤についてもう少し詳しく解説します。骨盤は左右の寛骨(腸骨、坐骨、恥骨)、仙骨、尾骨から成り立っています。左右の恥骨は普段、靭帯により補強されており、恥骨結合を形成しています。仙骨と左右の腸骨も同様に靭帯で補強されており、仙腸関節を形成しています。これらの関節は普段ほとんど運動が観察されず、不動関節と呼ばれています。しかし、お産の際に赤ちゃんが狭い産道を安全に通るためには、これらの関節が緩む必要があります。そこで、重要となってくるのがリラキシンによる骨盤を緩める働きです。言わば、骨盤が緩む働きはお産にとっては無くてはならないものなのです。

しかし、腰痛という観点からみると、この骨盤が緩む働きは非常に厄介な存在となってきます。骨盤は身体の土台となる部分ですので、その土台が緩んでしまうと身体全体の歪みへと波及してしまいます。その歪みが腰を構成する筋肉のアンバランスへと繋がり結果的に腰痛となってしまうのです。出産をするためには骨盤が緩む必要性があるものの、腰痛にはその骨盤の緩みが悪影響を及ぼしてしまっているのです。なんとも悩ましい状況ですね。

骨盤の緩みを改善するには?

では、お産により緩んだ骨盤をどのように元の位置に戻し、腰痛を軽減していけば良いのでしょうか?すぐに取り組める方法としては次の2つが挙げられます。

① 骨盤周囲筋を鍛えて骨盤を保護する。

② 骨盤ベルトを使用し、外部から骨盤を固定する。

この2つの方法について以下に解説していきます。

① 骨盤周囲筋を鍛えて骨盤を保護する。

先程の項でも説明しましたが、お産の際にはホルモンの影響で骨盤を補強する靭帯が緩みます。また、赤ちゃんは骨盤の下部を構成する筋肉である骨盤底筋群を突き破って出てきますので、当然それらの筋肉の働きは弱化してしまいます。骨盤を補強する筋肉を鍛えて、腰痛改善を図っていきます。

<骨盤底筋群のトレーニング>

1、写真のように仰向けになり、両膝を立てます。

2、へその部分を凹まし、肛門を締めるようにギューッと力を入れ、約20秒キープします。

3、それを3セット繰り返します。

〇この運動を行うことで、骨盤を安定させる働きをもつ骨盤底筋群や腹横筋が鍛えられます。腰痛以外にも、尿漏れ予防などにも効果があります。

② 骨盤ベルトを使用し、外部から骨盤を固定する。

運動以外で産後腰痛の改善効果が期待できる方法として、骨盤ベルトの使用が挙げられます。骨盤ベルトは緩んだ骨盤を外部から手軽に固定できる商品として女性の間で認知度が広がっています。価格帯も1,000円台~7,000円台前後と比較的リーズナブルに購入できます。

<骨盤ベルト正しい巻き方>

骨盤ベルトを正しく装着するにはポイントとなる骨の位置を探す必要があります。ポイントとなる骨は恥骨と股関節の大転子です。

恥骨は骨盤の前方に位置します。お臍からまっすぐに指を下すと中央部に硬い骨があります。それが恥骨です。

股関節の大転子は足の側面に位置します。先程見つけた恥骨から外に向かって指でたどると太ももの丁度外側部分に骨の出っ張りを感じる事ができます。それが股関節の大転子です。大転子は左右両側にあります。

その2つの骨を外さないように巻いていきます。あまり緩く巻きすぎると骨盤を固定する効果が得られにくいので、弛ませることなくしっかり巻きます。逆にあまりに強く巻きすぎても血流を阻害する場合がありますので注意が必要です。

骨盤ベルトにはベルトタイプやガードルタイプ、仙腸関節ベルトなどの様々なタイプの商品がありますが、先程説明した恥骨、大転子の位置を外さないように巻けば正しく使用できます。

<骨盤ベルトのサイズの選び方>

骨盤ベルトを正しく、効果的に使用するためには、自分に合ったサイズの商品を選ぶ必要があります。大きすぎるものを選んでしまえば、十分な矯正効果が得られませんし、逆に小さすぎるものを選んでしまえば、使用中にベルトがズレる原因になります。必ず自分に合ったサイズの商品を購入するようにしましょう。

方法としては、購入前にヒップの周径を測ります。商品によってはヒップサイズに合わせてSサイズ~LLサイズと段階に分けて選べるようになっているので、必ず自分のヒップサイズと照らし合わせて購入するようにしましょう。

<骨盤ベルトをつけるタイミングは?>

骨盤ベルトは基本的に起きている時にのみ使用する方が良いようです。寝ている際にはたくさんの寝返りを打ちます。たくさん寝返りを打てば、骨盤ベルトはズレてしまい正しい位置に固定することができません。また、寝ている際は立っている時に比べて骨盤への負担は軽減されます。以上の理由から、骨盤ベルトは基本的に起きている時に使用するようにして下さい。

<骨盤ベルトの効果>

骨盤ベルトには産後腰痛改善以外にも効果が期待できます。その効果についてまとめていきます。骨盤ベルトを使用することで得られる効果を以下に記載します。

1、産後腰痛を改善する。

2、骨盤矯正によりスタイルアップにつながる。

3、コアマッスルが賦活されることによるダイエット効果。

産後腰痛の改善効果についてはこれまで解説してきた通りですが、骨盤ベルトにはその他に、スタイルアップ効果とダイエット効果も期待することができます。骨盤が緩み、姿勢が崩れると、多くの女性はいわゆる反り腰になり、下腹がポッコリと出た状態となってしまいます。骨盤ベルトで骨盤を矯正することで姿勢の崩れも改善され、お腹周りがスッキリし、ポッコリお腹の改善が期待できます。また、骨盤を矯正するとコアマッスルの働きが活性化するため、基礎代謝がアップします。そうすると、簡単な運動でも痩せやすい身体へと導いてくれるのです。

このように骨盤ベルトには腰痛改善以外の様々な女性に嬉しい効果が期待できます。

<オススメ!人気骨盤ベルト>

ここからは特に人気の高いオススメの骨盤ベルトを紹介していきます。

トコちゃんベルトⅡ

〇医療機関でも勧められているロングセラー商品で、口コミも非常に良いものが多いです。

恥骨痛や腰痛、尿漏れなどの効果があります。

【価格】S、M:6,480円/L:7,560円/LL:8,640円

ワコール 産前・産後兼用 骨盤サポートベルト マタニティ

〇産前の骨盤サポートから産後の骨盤矯正までを1本で長く使うことができます。下着メーカー特有の柔らかい肌触りが特徴です。

【価格】S、M、L:6,500円/LL:6,800円

dacco(ダッコ)キュッとベルトⅡ

〇産後すぐに使用するためのベルトです。キュッとベルトⅠに比べると着け心地が強めのタイプになります。

【価格】4,752円

以上がオススメの骨盤ベルトになります。商品によってサイズ展開やデザイン、価格帯も様々ですので、是非、自分に合った骨盤ベルトを探してみて下さい。

まとめ

ここまで産後腰痛の原因や骨盤ベルトの効果、正しい巻き方などについてまとめてきました。いくら優れた商品でも正しく使わなければ十分な効果を得ることができません。今までの解説を参考にし、骨盤ベルトを正しく、効果的に使用するように心がけましょう。

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