現役作業療法士が腰痛の原因や治し方、対策について詳しく説明します。

腰痛の治し方-作業療法士が教える本当の腰痛の治し方

腰痛の治し方

妊娠中に腰痛になる原因と予防策、注意点について

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妊娠すると腰痛になる原因

妊娠するとなぜ腰痛になるのでしょうか?

1 ホルモンバランスの崩れにより骨盤が開く

2 姿勢の崩れにより筋肉への負担が増える

3 ストレス

上記の3つが妊娠すると腰痛になる原因となります。

1 ホルモンバランスの崩れにより骨盤が開く

妊娠するとペプチドホルモンの一種である「リラキシン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。「リラキシン」は「子宮弛緩因子」とも呼ばれます。「リラキシン」は恥骨靭帯の伸張や子宮頚部の弛緩を促す等の作用があります。つまりリラキシンが働くことで、骨盤の周囲にある靭帯が緩み、赤ちゃんが産まれるときに産道を通りやすくします。「リラキシン」がでやすいのは妊娠3か月から産後2、3日と言われています。

「リラキシン」により恥骨結合が緩むことで骨盤が広がってしまいます。そのため腰だけでなく恥骨部も痛くなることがあります。

また靭帯が緩むことで、骨盤周囲が不安定になります。安定性を確保するために関節や筋肉へ負担が増大することで腰痛になることがあります。

2 姿勢の崩れにより筋肉の負担が増える

妊娠すると腰痛になる理由のもう一つが姿勢の崩れです。妊娠すると胎児の成長につれてお腹が前にでてきます。そうすると重心は前方へと移動します。その状態で立位姿勢になると腰椎が過前弯し、重心のバランスを取るため胸椎の後弯は増大します。

また妊娠すると逆に骨盤が後傾する方もいます。その場合は骨盤が後傾することで、後方に移動した重心に対し頭部を前方に突き出すことでバランスをとります。

この姿勢をとると膝や股関節は軽度屈曲位となるために下肢の関節への負担も増大します。また体幹をしっかり支えるインナーマッスルも働きにくい姿勢となることで、骨や靭帯などの組織へ負担が増大します。特に腰部では脊柱起立筋などのアウターマッスルが姿勢保持にも強く働くことで、負担が増大し腰痛となります。

3 ストレス

妊娠することでホルモンバランスの崩れやつわりなどが原因となりストレスが増大します。ストレスや精神的に不安な状態が続くと脳からの痛みを抑えるシステムが働きにくくなり、痛みを感じやすくなります。その痛みを感じやすい状態で姿勢が崩れることで腰痛が発症します。

ストレス性の腰痛が続くと脳が痛みを記憶し慢性化する可能性もありますので注意が必要です。

ストレス性腰痛について詳しくはこちら

妊娠中の腰痛で注意すること

○腰痛でも横になりすぎない

○ストレスを溜めすぎない

○身体を冷やしすぎない

 

○腰痛でも横になりすぎない

腰が痛いからといってずっと横になっていると逆に腰痛が悪化することがあります。同じ姿勢をとり続けると血流が悪くなります。過度な運動は厳禁ですが、軽めのストレッチや運動は腰痛予防や改善に効果的です。また寝返りのうちにくいマットレスでの睡眠も腰部の血流の流れが悪くなる原因となりますので、寝返りのしやすいマットレスを選ぶことなども腰痛予防・改善には良いです。

○ストレスを溜めすぎない

ストレスは腰痛の原因となり慢性化しやすいです。そのためストレスは溜めすぎないことが重要です。趣味を楽しむことやアロマなどはストレス解消に効果的ですので是非行ってください。また笑うこともストレス解消に凄く良いのでお笑い番組を見る、友達と会話するのも良いです。

○身体を冷やしすぎない

身体が冷えると血流が悪くなり筋肉が硬くなります。筋肉が硬くなり血流が悪くなると腰痛になる場合があるので注意が必要です。

お風呂でしっかり体を温める、寝るときは布団をしっかりと被るなどするようにしましょう。

妊娠中の腰痛予防運動

妊娠中は過度な運動を控えた方が良いです。しかし軽めの運動やストレッチをすることで腰痛予防はもちろんのこと出産をスムーズに行うことができます。

ゆっくり低負荷の運動が推奨されていますのでいくつか紹介したいと思います。

腹式呼吸

腹式呼吸をすることで横隔膜などのインナーマッスルを鍛えることができます。また腹式呼吸は副交感神経を活性化させる効果もあるためにストレスの軽減にもつながりますので妊娠中にはおススメの運動です。

1.口からゆっくり息を吐く

※なるべく長くゆっくりと息を吐ききる

2.鼻から息を吸う。お腹を膨らませるように吸うのがポイントです

10回程行ってください。回数は少なくても良いですが毎日行うようにすることで効果がでてきます。

四つん這いでの運動

四つん這いで脊柱を動かすことで脊柱に付着している筋肉の血流量が増加し硬さをとることができます。また呼吸法も同時に行うことで体幹を鍛えることもできますので腰痛改善につながります。

1.四つん這いになります

2.息を吸いながら体を丸めます

※胸のあたりの脊柱がしっかりと動くようにします。

3.息を吐きながら体を反らせていきます

2~3を5回程繰り返します。

腰椎だけでなく胸椎もしっかりと動くため、腰痛だけでなく肩こりなどにも効果的な運動です。

最後に

妊娠中は軽めの運動が推奨されていますが、体調がすぐれない時やお腹が張っている時などは無理をせずに休むことも重要です。自分の体調に合わせながら無理をしないことが大切です。

まとめ

○妊娠中の腰痛の原因にはホルモンバランスの崩れが関係している

○妊娠すると姿勢が崩れ腰痛になることがある

○ストレスにより腰痛を発症することがる

○腰痛対策には運動をする・ストレスを溜めない・身体が冷やさないことが重要

○妊娠中の腰痛予防に腹式呼吸は効果的である

○体調がすぐれない時やお腹が張っている時は無理をしない

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