現役作業療法士が腰痛の原因や治し方、対策について詳しく説明します。

腰痛の治し方-作業療法士が教える本当の腰痛の治し方

腰痛の治し方

反り腰が腰痛の原因に? 反り腰を治すストレッチ方法などまとめ

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反り腰は腰痛の原因になる?

腰痛の原因の1つに反り腰があります。反り腰は特に女性に多い姿勢のパターンで、腰痛以外にもポッコリお腹や下半身太りなどの原因にもなっています。

反り腰を改善することで腰痛の改善やスタイルアップが見込めますので、姿勢の特徴を良く理解し適切な対策がうてるようにしていきましょう。

そもそも人間の姿勢には大きく分けて4つのタイプがあると言われています。

○猫背タイプ

○反り腰タイプ

○フラットバックタイプ

○スウェイバックタイプ

上記の4つに分けることができます。これらの姿勢タイプはそれぞれに個別の問題を抱えており、弱化した筋肉や硬化した軟部組織もタイプによって違ってきます。

反り腰の場合、直立姿勢を横から見ると、腰の部分の反りが非常に強くお腹がポッコリと出ているのが特徴です。壁にかかとをつけて立った場合、通常では腰と壁の隙間に手のひら1枚分程度入るスペースがあるのが理想と言われているのに対し、反り腰の場合は手のひらが2枚分以上スカスカと入るスペースができてしまいます。

筋肉に目を向けると、腹直筋などの腹部前面に付着している筋群は弱化しており、逆に脊柱起立筋など腰部後面に付着している筋群は緊張が強くなり硬化してしまいます。腰椎の前弯が強いため、骨盤も過剰に前傾しており、骨盤を前傾させる筋肉である腸腰筋も短縮し硬くなった状態となっています。

これらのことから、長くこの反り腰の状態で生活していると、慢性腰痛が発生するだけではなく、お腹の締まりが悪くなりウエストが太くなるなどの問題が発生してしまいます。

反り腰を治すにはどうすればいいの?

では、この反り腰を治すためにはどうすれば良いのでしょうか?方法としては以下のもの考えられます。

① 腸腰筋や脊柱起立筋など硬化した筋肉のストレッチを行う

② 腹直筋や腹横筋などの弱化した筋肉の筋力強化を図る

③ 普段から良い姿勢で生活する

これらの対策を行うことで反り腰を改善することができます。それらの改善方法について解説していきます。

① 腸腰筋や脊柱起立筋など硬化した筋肉のストレッチを行う。

<腸腰筋のストレッチ>

1、写真のような姿勢をとります。

2、股関節前方の筋肉が伸びるように約30秒間キープします。

3、反対側も同様に行い、それを3セット繰り返します。

○腸腰筋をストレッチすることで骨盤の過度な前傾を抑えることができ、腰椎の過度な前弯を正す働きがあります。

<脊柱起立筋のストレッチ>

1、四つ這いの姿勢をとります。

2、背中を丸めながら、後ろの方向に腰を落とし30秒間キープします。

3、それを3セット繰り返します。

○脊柱起立筋のストレッチは反り腰の改善はもちろんのこと、腰痛の原因筋の血行が良くなり、腰痛緩和の効果が期待できます。

② 腹直筋や腹横筋などの弱化した筋肉の筋力強化を図る。

<足を滑らせて行う腹筋運動>

1、仰向けの状態で片足の膝関節を屈曲、股関節を90°屈曲しキープします。

2、逆側の足のかかとを滑らせながら、ゆっくりと膝と股関節の曲げ伸ばしを行います。

3、それを交互に3セットずつ行います。

<殿筋収縮運動>

1、うつ伏せの状態で足を閉じます。

2、お尻の上の部分がキュッと締まるように力を入れ30秒間キープします。

3、これを3~5回繰り返します。

○殿筋群を持続的に収縮させることで同時に骨盤底筋群、腹横筋の収縮を得ることができます。殿筋群は骨盤を後傾させる働きがあるため、反り腰の特徴である過度な腰椎の前弯を抑えることができます。

③ 普段から良い姿勢で生活する。

普段から良い姿勢を心がけることは反り腰や腰痛の改善に非常に効果的です。どんなにストレッチやトレーニングを頑張ってもそれが日常生活に反映されなければほとんど意味がありません。しかし、良い姿勢が分からないという人も非常に多いと思います。ここでは良い姿勢をとるためのポイントを紹介します。

<バスタオルを用いた座位>

・良い例

・悪い例

バスタオルを丸めたものを両座骨の下に敷き、そのバスタオルの上の坐骨にしっかりと体重がかかるように座ります。そうすると体幹のコアマッスルは自然と賦活され、座っているだけで反り腰を改善する方向へ導いてくれます。そもそも立位よりも座位の方が腰にかかる負担が大きいため、正しい座位を獲得することは腰痛改善の近道ともいえるでしょう。

<寝具を腰痛対策マットレスにする>

腰痛対策マットレスとして販売されているモットンや雲のやすらぎ、マニフレックスなどのマットレスは腰痛改善に効果があると言われています。それらのマットレスの特徴は商品によって細かな違いはあるものの、高反発であるという点と体圧分散がしっかりできるという点は共通しています。

高反発マットレスであれば自然な寝返りをサポートしてくれるので、一定の姿勢で眠り続けて同じ箇所に負担がかかってしまうということがなくなり、腰痛予防ができます。

マットレスの体圧分散がしっかりしていれば、身体の中で就寝時に一番圧がかかると言われているお尻の部分の過度な沈み込みを防止してくれるので、理想的な就寝姿勢をキープすることができます。

この2点が腰痛改善には非常に重要なポイントなのです。

その中で特に反り腰でお悩みの方にオススメなのが雲のやすらぎになります。雲のやすらぎは新クロスクラウド製法を採用しており、高い体圧分散機能をもっています。仰向けになった際にも背骨をしっかりと支えてくれるので、筋肉に過度な負担がかからず脊柱の理想的なS字姿勢を保つことができます。また、雲のやすらぎは高反発マットレスでありながら表面は柔らかい素材でフカフカの寝心地を実現しています。あまり硬すぎるマットレスでは、反り腰の人の場合、反りの角度がきつくなってしまう場合が考えられますので、高反発マットレスでありながらも表面の柔らかさを実現した雲のやすらぎがオススメです。

雲のやすらぎの詳細はこちら

このようにマットレスを良いものに変えるだけでも姿勢の改善効果は期待することができますので。今の寝具が合わないと感じている方は一度試してみてはいかがでしょうか?

まとめ

○反り腰は女性に多い姿勢パターンの1つである。

○反り腰は腰痛、ポッコリお腹、下半身太りの原因となる。

○反り腰を改善するには、硬くなった筋肉のストレッチや弱化した筋肉の筋力トレーニングが効果的である。

○普段から良い姿勢を心がけることで反り腰は改善する。

○マットレスを腰痛対策のものに変えることでも反り腰の改善効果は期待ができる。

以上が反り腰の原因と改善する方法のまとめになります。自分の身体に目を向けてストレッチやトレーニングで姿勢を変えていく努力はもちろん必要ですが、ちょっと普段の座り方を意識する、寝具を変えるだけでも反り腰の改善は図ることができます。今までご紹介した方法を参考に反り腰対策を行ってみて下さい。

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